Tips entrenamiento por vatios (W). Intensity Factor (IF) & Variability Index (VI) #tryittraining
En la entrada anterior comentábamos de forma sencilla que es y para qué sirve la potencia normalizada (NP). Continuando con las principales métricas que debes conocer y tratar de controlar para sacarle el mayor partido a tu potenciómetro, te enseñamos de forma muy sencilla que son y para qué sirven los parámetros IF y VI.
Intensity Factor (IF)
Podrás oír hablar de ello como Factor de intensidad (FI), dato interesante que muestra la potencia normalizada obtenida en cada entreno o serie y su relación con el ya conocido FTP (dato obtenido de los tests que tu entrenador te pedirá que realices), representando el resultado de dividir la NP entre el FTP.
IF= NP/FTP
¿Para qué sirve?
Muy sencillo, representa la intensidad sobre nuestro FTP, sabiendo con un simple número sobre que intensidad te has movido a lo largo de todo el entrenamiento o en determinado intervalo.
Ejemplo del dato IF para una serie en r5 (intensidad equivalente al Vo2máx)
Dato IF obtenido en una serie en zona r4 (intensidad en torno al Umbral Anaeróbico)
IF en la duración final de un entrenamiento completo
Existen otras utilidades sobre este factor que tu entrenador puede usar para sacar determinadas conclusiones, pero el objetivo de estas entradas es que aprendas de forma sencilla a interpretar estos parámetros sin hacerte un lío.
Te dejamos una pequeña clasificación que muestra el IF típico obtenido en diferentes trayectos de entrenamiento o competición:
- Recorridos menores a 0.75 suelen ser entrenos de recuperación (en este caso incluso menores a 0.7) o entrenamientos sobre la zona 2 baja.
- Entre 0.75 y 0.85 suelen ser entrenamientos asociados al trabajo en zona 2 e incluso con pequeños intervalos en zona 3 (siempre dependiendo de la duración de cada intervalo y la del propio entrenamiento)
- De 0.85 a 0.95 ritmos en zona 3 (Tempo) y entrenamientos predominantemente interválicos que alternan trabajo aeróbico/anáerobico. También se incluyen competiciones mayores a 2.5h.
- 0.95 a 1.05 incluye entrenamientos sobre el ritmo FTP (obtendremos este dato sobre todo en series a este ritmo) y se incluyen competiciones menores a 2.5h.
- De 1.05 a 1.15 incluye esfuerzos sobre la zona 5 y competiciones tipo contrarreloj o de duración más corta (15km contrarreloj por ejemplo).
- Superiores a 1.15 se obtendrán en intervalos cortos (zona 6) y algunas competiciones de pista donde los esfuerzos son de muy alta intensidad y corta duración.
Pero, ¿significa esto que si obtengo un IF de 0.85 realizando series de esprín a lo largo de mi entrenamiento estoy entrenando en zona TEMPO o zona 3?
NO, aquí es donde el dato Variability Index (VI) o índice de variabilidad cobra mayor importancia.
Este dato proviene de dividir la NP entre la potencia media, dando como resultado la variación que hay entre una y otra, lo que nos permite hacernos una idea si un esfuerzo ha sido constante (valores en torno a 1 y 1.05) o por el contrario superiores a 1.05 que indican variabilidad en el entrenamiento (trabajo interválico o terreno en el cual nos cuesta mantener la potencia).
Ya sabes que el objetivo de este espacio es resolver dudas, por lo que si tienes alguna o deseas aportar algo puedes escribirnos a info@try-it.es.
