Ser objetivos con el entrenamiento en rodillo.

Como todos sabemos, el entrenamiento indoor está aumentando en las últimas semanas debido al estado de alarma que atravesamos.

Por eso, queremos dejaros varios consejos y respuestas a diferentes cuestiones, para que interpretéis un poco más vuestras sensaciones en este tipo de entrenamientos, y aprendáis a controlar determinados aspectos.

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¿Se puede llegar a entrenar igual indoor que outdoor?

Sí, pero con paciencia, ya que conlleva cierta adaptación. A nivel psicológico es más duro y a la mayoría de nosotros nos cuesta hacer sesiones de más de 50´-1h.

Si queremos hacer más volumen de entrenamiento, podemos realizar dos sesiones diarias, realizando una parada de varias horas (+6h) para aprovechar a descansar, comer y rehidratarnos.

Aumentaremos poco a poco el volumen hasta realizar sesiones de similar duración al exterior, siempre y cuando controlemos diferentes factores que veremos más adelante en esta entrada.

¿Se puede llegar a entrenar más que antes?

Si somos deportistas con nivel medio/alto, no estamos trabajando en esta situación de estado de alarma y nuestras horas de descanso han aumentado drásticamente la respuesta sería; PUEDE SER. Tu entrenador será el que lo decida.

Si eres un deportista ocasional (2/3 veces semana) y pasas a hacer 6 sesiones semanales y la sesión virtual de ejercicios en casa con el entrenador de Youtube, la respuesta es; NO.

Ya que estaríamos corriendo el riesgo de que nuestro sistema inmunológico empeore, y debes recordar que estamos en casa por salud.

¿Son fiables las métricas de TrainingPeaks o hago caso a mis sensaciones?

Partimos de la base de que estas métricas forman parte de modelos matemáticos y sus valores deben tomarse como un apoyo al entrenador y no una guía, donde la mayor importancia debemos dársela a las sensaciones del deportista, los datos que genera día a día y su descanso.

Antes de nada, ¿conoces el significado y sentido de las siglas ATL/CTL/TSB? Hagamos un breve repaso;

Es posible que en la app de tu móvil aparezcan como:

Fatigue (línea rosa) o ATL (Acute Training Load) carga aguda o fatiga acumulada en los últimos días. A mayor entrenamiento mayor fatiga residual en los días posteriores, por eso observarás que, aunque descanses un día, este valor no descenderá en exceso.

Esta carga, a la larga se convierte en crónica y su tendencia se verá reflejada en Fitness (línea azul) o CTL (Chronic Training Load) haciendo referencia a la supuesta condición física del deportista. Debido a la progresión y sucesión en la carga aguda, esta tendencia crecerá.

Por último, nos encontramos con la Form (línea amarilla) o TSB (Training Stress Balance) forma o “estado de frescura” en el que se encuentra supuestamente el deportista. Valor dependiente de la relación entre el ATL y el CTL, donde encontramos qué, si aumentamos la carga aguda, aumentará la crónica y ese “estado de frescura” disminuirá. La teoría nos dice que para llegar a la competición en el mejor estado de forma, deberemos disminuir la carga aguda de forma progresiva, lo que nos permitirá mantener la condición física.

*Estos valores no garantizan que vayas a ir más rápido, puesto que como decimos, el estado de forma depende de muchos factores y estos valores dependen del TSS (Training Stress Score) o carga diaria registrada por tu medidor de potencia. Carga que depende del tiempo y la intensidad en relación a tu supuesto umbral. Para ir rápido es necesario trabajar la intensidad y estos valores pueden aumentarse simplemente subiendo el volumen o duración del entrenamiento aumentando con estos el TSS.

Aprende más sobre este tipo de métricas en el siguiente enlace; métricas sobre entrenamiento por potencia

Sabiendo esto, analicemos dos posibles casos:

• Tendremos deportistas en los que, de primeras, les supondrá un "estrés extra" mayor en comparación a otros para un mismo entrenamiento en rodillo. Donde a final de microciclo observaremos valores similares en la relación CTL/TSB en comparación con el inicio del mismo, pero su sensación sea de mayor fatiga que en semanas de entrenamiento outdoor con mayor carga de trabajo.

• O, por el contrario, tendremos deportistas que se adaptan con mayor facilidad al entrenamiento indoor y, además, han aumentado su descanso diario y eliminado sus quehaceres. En situaciones similares a esta, veremos como el CTL aumenta y el TSB desciende, siempre que el deportista se muestre en plenas condiciones de seguir entrenando y siga respondiendo a la carga del entrenamiento.

*Por lo general en el inicio de este periodo lo normal es registrar un ligero descenso del CTL debido a la principal bajada de volumen, donde poco a poco con adaptación buscaremos aumentar la carga de forma progresiva.

En cualquier caso lo mejor será que hables con tu entrenador y comentes a diario cuales son tus sensaciones. Sumando esto a valores subjetivos como: la calidad del sueño, el estado de ánimo, dolor muscular, etc., donde también nos apoyaremos del registro de datos objetivos, que nos permiten hacernos una idea del estado de forma/salud como: color de la orina, variabilidad de la frecuencia cardíaca, etc.

Consejos para controlar tu entrenamiento en rodillo

• Hidratación y ventilación de la habitación (usa ventilador) debería ser OBLIGATORIO

• Aprende a interpretar tus sensaciones y los datos de los que disponemos.

Fíjate en la relación potencia-frecuencia cardíaca en cada una de las intensidades en las que pedaleas. Esta relación de forma general aumentará a medida que el entrenamiento se va cumplimentando, es decir, para una misma intensidad nuestro pulso aumentará. Esto se debe en gran medida al aumento de la temperatura corporal y deshidratación. Por eso se hará importante el punto anterior.

• Puedes pesarte antes y después de tu sesión indoor, esto te permitirá hacerte una idea de la cantidad de reposición hídrica que debes aportar post ejercicio.

1. Antes: bebida hipotónica (agua vale)

2. Durante: bebida isotónica. *Si sudas demasiado o el lugar donde realizas la actividad es caluroso y no hay forma de ventilarlo, evita las que tienen alto contenido en hidratos de carbono.

3. Después: reposición de líquido en misma proporción al peso perdido (hipotónica) e incluye alguna comida con algo de sal.

• Incluye hidratos de carbono (dependiendo de la sesión)

En sesiones de alta intensidad o superiores a una hora de esfuerzo trata de incluir 50/60g de hidratos de carbono por hora de esfuerzo.

*Recuerda que son pautas básicas, la alimentación e hidratación en el deporte son aspectos muy individuales.

Se consciente del tipo de rodillo que utilizas y cómo influye en tu entrenamiento

¿Has pensado alguna vez la influencia que puede tener en tus sensaciones y rendimiento el tipo de rodillo del que dispongas para entrenar?

• Rodillo de transmisión directa

De forma general los rodillos con trasmisión directa son los más avanzados y nos permiten experimentar sensaciones de pedaleo similares a las del exterior.

• Rodillo con sistema de frenado

Por el contrario, los que ofrecen un sistema de resistencia de frenando a la rueda nos “robarán” ciertas inercias en el pedaleo, lo cual provocará mayor implicación muscular y hará que no desarrollemos la misma potencia que en el exterior.

• Rodillo de rulos (básico)

No disponen de ningún tipo de resistencia, lo que hará en algunos casos que vayamos a alta velocidad, pero a una potencia contenida. Encontraremos cadencias muy altas para llegar a ciertas intensidades.

Normalmente se utilizan para calentar, no para realizar entrenamientos de alta intensidad.

Esperamos que os ayude en vuestro día a día. Si tienes alguna duda o consulta no dudes en escribirnos un comentario o bien dejarnos un mensaje en nuestras redes sociales.

Mucho ánimo, pronto estaremos de vuelta.