Ser objetivos con el entrenamiento en rodillo.

Actualizado: may 26

Como todos sabemos, el entrenamiento indoor está aumentando en las últimas semanas debido al estado de alarma que atravesamos.

Por eso, queremos dejaros varios consejos y respuestas a diferentes cuestiones, para que interpretéis un poco más vuestras sensaciones en este tipo de entrenamientos, y aprendáis a controlar determinados aspectos.






¿Se puede llegar a entrenar igual indoor que outdoor?


Sí, pero con paciencia, ya que conlleva cierta adaptación. A nivel psicológico es más duro y a la mayoría de nosotros nos cuesta hacer sesiones de más de 50´-1h.

Si queremos hacer más volumen de entrenamiento, podemos realizar dos sesiones diarias, realizando una parada de varias horas (+6h) para aprovechar a descansar, comer y rehidratarnos.

Aumentaremos poco a poco el volumen hasta realizar sesiones de similar duración al exterior, siempre y cuando controlemos diferentes factores que veremos más adelante en esta entrada.


¿Se puede llegar a entrenar más que antes?


Si somos deportistas con nivel medio/alto, no estamos trabajando en esta situación de estado de alarma y nuestras horas de descanso han aumentado drásticamente la respuesta sería; PUEDE SER. Tu entrenador será el que lo decida.


Si eres un deportista ocasional (2/3 veces semana) y pasas a hacer 6 sesiones semanales y la sesión virtual de ejercicios en casa con el entrenador de Youtube, la respuesta es; NO.

Ya que estaríamos corriendo el riesgo de que nuestro sistema inmunológico empeore, y debes recordar que estamos en casa por salud.


¿Son fiables las métricas de TrainingPeaks o hago caso a mis sensaciones?


Partimos de la base de que estas métricas forman parte de modelos matemáticos y sus valores deben tomarse como un apoyo al entrenador y no una guía, donde la mayor importancia debemos dársela a las sensaciones del deportista, los datos que genera día a día y su descanso.


Antes de nada, ¿conoces el significado y sentido de las siglas ATL/CTL/TSB? Hagamos un breve repaso;


Es posible que en la app de tu móvil aparezcan como:


Fatigue (línea rosa) o ATL (Acute Training Load) carga aguda o fatiga acumulada en los últimos días. A mayor entrenamiento mayor fatiga residual en los días posteriores, por eso observarás que, aunque descanses un día, este valor no descenderá en exceso.


Esta carga, a la larga se convierte en crónica y su tendencia se verá reflejada en Fitness (línea azul) o CTL (Chronic Training Load) haciendo referencia a la supuesta condición física del deportista. Debido a la progresión y sucesión en la carga aguda, esta tendencia crecerá.


Por último, nos encontramos con la Form (línea amarilla) o TSB (Training Stress Balance) forma o “estado de frescura” en el que se encuentra supuestamente el deportista. Valor dependiente de la relación entre el ATL y el CTL, donde encontramos qué, si aumentamos la carga aguda, aumentará la crónica y ese “estado de frescura” disminuirá. La teoría nos dice que para llegar a la competición en el mejor estado de forma, deberemos disminuir la carga aguda de forma progresiva, lo que nos permitirá mantener la condición física.


*Estos valores no garantizan que vayas a ir más rápido, puesto que como decimos, el estado de forma depende de muchos factores y estos valores dependen del TSS (Training Stress Score) o carga diaria registrada por tu medidor de potencia. Carga que depende del tiempo y la intensidad en relación a tu supuesto umbral. Para ir rápido es necesario trabajar la intensidad y estos valores pueden aumentarse simplemente subiendo el volumen o duración del entrenamiento aumentando con estos el TSS.


Aprende más sobre este tipo de métricas en el siguiente enlace; métricas sobre entrenamiento por potencia


Sabiendo esto, analicemos dos posibles casos:


  • Tendremos deportistas en los que, de primeras, les supondrá un "estrés extra" mayor en comparación a otros para un mismo entrenamiento en rodillo. Donde a final de microciclo observaremos valores similares en la relación CTL/TSB en comparación con el inicio del mismo, pero su sensación sea de mayor fatiga que en semanas de entrenamiento outdoor con mayor carga de trabajo.




  • O, por el contrario, tendremos deportistas que se adaptan con mayor facilidad al entrenamiento indoor y, además, han aumentado su descanso diario y eliminado sus quehaceres. En situaciones similares a esta, veremos como el CTL aumenta y el TSB desciende, siempre que el deportista se muestre en plenas condiciones de seguir entrenando y siga respondiendo a la carga del entrenamiento.




*Por lo general en el inicio de este periodo lo normal es registrar un ligero descenso del CTL debido a la principal bajada de volumen, donde poco a poco con adaptación buscaremos aumentar la carga de forma progresiva.




En cualquier caso lo mejor será que hables con tu entrenador y comentes a diario cuales son tus sensaciones. Sumando esto a valores subjetivos como: la calidad del sueño, el estado de ánimo, dolor muscular, etc., donde también nos apoyaremos del registro de datos objetivos, que nos permiten hacernos una idea del estado de forma/salud como: color de la orina, variabilidad de la frecuencia cardíaca, etc.


Consejos para controlar tu entrenamiento en rodillo


  • Hidratación y ventilación de la habitación (usa ventilador) debería ser OBLIGATORIO


  • Aprende a interpretar tus sensaciones y los datos de los que disponemos.


Fíjate en la relación potencia-frecuencia cardíaca en cada una de las intensidades en las que pedaleas. Esta relación de forma general aumentará a medida que el entrenamiento se va cumplimentando, es decir, para una misma intensidad nuestro pulso aumentará. Esto se debe en gran medida al aumento de la temperatura corporal y deshidratación. Por eso se hará importante el punto anterior.




  • Puedes pesarte antes y después de tu sesión indoor, esto te permitirá hacerte una idea de la cantidad de reposición hídrica que debes aportar post ejercicio.


  1. Antes: bebida hipotónica (agua vale)

  2. Durante: bebida isotónica. *Si sudas demasiado o el lugar donde realizas la actividad es caluroso y no hay forma de ventilarlo, evita las que tienen alto contenido en hidratos de carbono.

  3. Después: reposición de líquido en misma proporción al peso perdido (hipotónica) e incluye alguna comida con algo de sal.


  • Incluye hidratos de carbono (dependiendo de la sesión)


En sesiones de alta intensidad o superiores a una hora de esfuerzo trata de incluir 50/60g de hidratos de carbono por hora de esfuerzo.


*Recuerda que son pautas básicas, la alimentación e hidratación en el deporte son aspectos muy individuales.


Se consciente del tipo de rodillo que utilizas y cómo influye en tu entrenamiento

¿Has pensado alguna vez la influencia que puede tener en tus sensaciones y rendimiento el tipo de rodillo del que dispongas para entrenar?



  • Rodillo de transmisión directa

De forma general los rodillos con trasmisión directa son los más avanzados y nos permiten experimentar sensaciones de pedaleo similares a las del exterior.


  • Rodillo con sistema de frenado

Por el contrario, los que ofrecen un sistema de resistencia de frenando a la rueda nos “robarán” ciertas inercias en el pedaleo, lo cual provocará mayor implicación muscular y hará que no desarrollemos la misma potencia que en el exterior.


  • Rodillo de rulos (básico)

No disponen de ningún tipo de resistencia, lo que hará en algunos casos que vayamos a alta velocidad, pero a una potencia contenida. Encontraremos cadencias muy altas para llegar a ciertas intensidades.

Normalmente se utilizan para calentar, no para realizar entrenamientos de alta intensidad.



Esperamos que os ayude en vuestro día a día. Si tienes alguna duda o consulta no dudes en escribirnos un comentario o bien dejarnos un mensaje en nuestras redes sociales.


Mucho ánimo, pronto estaremos de vuelta.

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